나는몸신이다 엉덩이 3✖️3D애플엉덩이만드는법 힙딥운동 엉덩이운동 엉덩이스트레칭 간단한 다이어트 홈트레이닝

운동 후 즉시 엉덩이 1cm 증가!

★3D 애플 엉덩이 만드는 운동★

 

▶첫 번째. 엉덩이 스트레칭

1. 엎드려 개구리 자세를 취하고

무릎을 바깥으로 벌린다.

 

Tip. 이때, 상체가 무너지지 않도록

허리를 일자로 유지하세요!

2. 엉덩이를 눌러앉듯이 내려오고

엉덩이 힘을 이용해 상체를 들어 올린다.

(*1분 동안 반복)

 

Tip. 허리가 꺾이거나 말리지 않게 주의!

평소 긴장된 고관절과 엉덩이를

적절하게 풀어주며

본인이 무리하지 않는 선에서

스트레칭을 해 주는 것이 중요해요.

▶두 번째. 원레그 데드리프트

원레그 데드리프트는

대둔근과 중둔근 자극은 물론

허벅지 뒤쪽 햄스트링까지

함께 자극하는 운동법이에요.

꾸준히 하면

'히프 업'과 '엉덩이 밑살 제거'에

도움이 된다고 하니

당장 시작해보아요!

1. 척추를 곧게 펴 바르게 서고

무릎 바로 위 허벅지에 밴드를 찬다.

 

지탱하고 있는 다리의 무릎은

살짝 구부려주세요.

2. 다른 쪽 다리는 뒤로 해

상체를 몸 안쪽으로 비틀며 내려간다.

Tip. 특히 골반을 닫아준다는 느낌으로

내려가는 게 포인트예요!

허벅지 뒤 햄스트링뿐 아니라

중둔근을 자극해 히프 업 강화!!

보통 골반을 닫는 느낌을

이해 못하는 경우가 많은데

여기에서 몸신의 팁!!

Tip. 고관절 부위에 손가락을 짚어

다리를 내릴 때

손가락이 접히는 느낌이 들어야

정확한 동작이에요!

몸을 비틀어 숙일 때

골반 정렬은 정면을 향한 후

상체를 틀어 숙이면 중둔근을 자극해

엉덩이가 크게 보이는 데 도움을 줘요.

(* 허리가 꺾이거나 말리지 않게 주의!)

 

Tip. 의자를 잡고 균형을 잡아

체중이 한쪽으로 치우지지 않도록

유의해주세요!

원레그 데드리프트는

12회 3세트를 반복해요.

▶세 번째. 히프 어브덕션

히프 어브덕션은

엉덩이 사이의 푹 꺼진 곳

우리가 흔히 말하는 힙딥(Hip Dip)을 채워

엉덩이를 크게 만들고

사과처럼 예쁜 엉덩이 라인을 만드는 데

효과적인 운동이에요.

누워서 발뒤꿈치와 엉덩이를 들어

중둔근에 더욱 강한 자극을 줘요.

1. 허벅지 위에 밴드를 차고

골반 너비로 무릎을 벌린 후 눕는다.

2. 엉덩이에 강한 자극을 주기 위해

발뒤꿈치를 엉덩이 밑으로 넣고 세워

그대로 엉덩이를 위로 들어 올린다.

3. 엉덩이를 들어 올린 상태에서

다리를 벌렸다가

천천히 오므리고 엉덩이를 내린다.

 

Tip. 척추 정렬이 틀어지지 않도록 주의!!

엉덩이 힘으로만 올라가기!!

밴드의 탄성을 이용해

다리를 벌리고 오므릴 때

엉덩이의 힘을 쓰기 때문에

대둔근부터 중둔근까지

골고루 자극이 돼요.

히프 어브덕션은

하루 12회 3세트를 반복해주세요.

▶애플힙만드는 운동

나는몸신이다 엉덩이 2✖️좌골점액낭염 엉덩이근육 피부괴사

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