엄지의제왕 무릎 3✖️박태환선수 무릎강화운동 고관절스트레칭 관절염 대퇴사두근강화 클램셸운동 중둔근 엉덩이 허벅지운동하는법

수술 없이 무릎 관리하는 법

박태환의 무릎 강화 비결은??

박태환 선수가 꼭 하는 무릎 강화 운동의
그 첫 번째 운동은 바로 고관절 스트레칭 !!

무릎을 강화하는데
고관절을 풀어야 하는 이유는 뭘까요??

고관절은 다리뼈와 골반을 연결하는 관절로
골반의 가장자리에 위치해 있어요.

고관절의 역할
-> 1. 다리를 움직임
2. 상, 하체의 균형을 맞춰 체중을 분산시킴

고관절이 약하면
무릎에 부담이 가중되어
관절염의 위험이 있어요.

고관절 스트레칭을 하기 전
물통이 준비물로 필요해요.

▶첫 번째. 고관절 스트레칭

1. 앉은 상태에서 두 발 사이에 물통을 놓고
발끝을 몸 쪽으로 최대한 당긴다.

2. 손은 엉덩이 뒤쪽에 놓는다.

3. 한쪽 다리를 들어 올려
물통 옆으로 넘겼다가 돌아온다.

Tip. 발끝을 최대한 몸 쪽으로 당겨
허벅지 근육에 힘이 들어가도록 해주세요.

4. 양쪽 각각 15~20회씩 반복한다.

다리를 넓게 벌릴수록 운동효과는 UP !

고관절 스트레칭은
허벅지 앞 근육인
대퇴사두근 강화에도 도움이 돼요.

이 동작이 고관절 스트레칭에
도움이 되는 이유가
대퇴사두근을 강화하여
고관절 움직임을 개선시켜주기 때문이에요.

동작을 크게 할수록 운동효과도 커지고
그만큼 고통도 커지지만
튼튼한 무릎 건강을 위하여 열심히 해봅시다!

한쪽 다리 운동이 끝나면
반대편도 마찬가지로 해주세요.
힘든 만큼 효과는 만점인 스트레칭 !

Tip. 발은 1자를 유지하세요.

▶고관절 스트레칭

▶두 번째. 클램셸 운동

두 번째 운동은 클램셸(조개껍데기)운동인데
조개가 입을 여는 것 같다고 해서
붙여진 이름이에요.

1. 옆으로 누워 팔을 뻗은 상태에서
어깨, 골반, 복숭아뼈가
일직선이 되도록 한다.

2. 나머지 손은 배 앞쪽 바닥을 짚는다.

3. 발을 모은 채
위쪽에 있는 다리를 벌린다.

들어 올린 다리를
뒤로 차면 운동효과는 UP !

Tip. 발을 모은 채 다리를 벌려주세요.

중둔근
-> 골반부터 다리뼈까지 연결돼 있어
보행에 중요한 역할을 하는 근육

중둔근이 약해지면
골반의 균형에 무너져
무릎에 부담이 많이 가게 돼요.

Tip. 무릎 위쪽을 밴드로 묶으면
운동 효과를 높일 수 있어요.

밴드의 탄성 때문에
중둔근 자극 UP !!

집에 밴드가 없다면
탄력 스타킹으로도 대체 가능해요.

클램셸 운동은
양쪽 각각 15~20회를 1세트로
총 3세트 진행해요.

이 운동은 엉덩이에 힘이 엄청 들어가고
엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육 자극에 좋아요.

뒤로 차는 동작이 너무 힘들다면
다리만 벌리는 동작만으로도 운동이 가능해요.

곡소리가 날 만큼 힘들지만
힘든 만큼 운동효과는 좋답니다 ! :)

▶클램셸 운동

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