나는몸신이다 다이어트✖️뱃살 실내운동 20분운동 지방태우기 유산소운동 건강 이제동 의사 가정의학과

오늘은

하루 20분 / 주 3회 운동만으로도

하루종일 지방을 태울 수 있는 방법에 대해

알려드리려고 합니다.

 

'지방 태우는 공식 3가지'

지금부터 함께 알아보겠습니다.

---

몸속 지방 제대로 태우는 방법

우리 몸은 먹은 음식을 에너지로 쓰고

쓰이지 못하고 남은 것들은

지방의 형태로 몸에 저장이 됩니다.

 

내장지방이 특히 위험한데

복부 뱃살에 독성을 띤 지방으로 쌓이게 됩니다.

무게는 적고 부피가 크기 때문에
체중 1kg을 빼는 것보다는

허리둘레 1cm를 줄이는 것이
뱃살 다이어트의 핵심입니다.

 

 

 

 

8월25일 방송된 '나는몸신이다'에서는

뱃살을 효과적으로 빼는 방법
‘지방 태우는 공식'을 공개했습니다.

 

 

 

 

5년째 체지방을 7%로 계속 유지 중인
몸신이 나왔습니다.

 

 

 

 

몸신은 '지방 태우는 공식'을 몸소 실천하여

5년 동안 체지방률 7%를 유지 중입니다.

 

 

 

 

몸신은 바로 이재동 가정의학과 주치의이며

운동에도 효과적인 운동순서가 있고
섭취하는 음식에 따라서도

지방을 제대로 태울 수 있다고 합니다.

 

 

 

 

 

하루 20분 운동으로 하루 종일 지방을

태울 수 있는 방법도 공개했습니다.

---

지방 태우는 공식

1. 운동의 순서를 바꿔라

 

 

 

 

 

 

지방 태우는 공식 첫 번째는 바로

근력 운동 후 유산소 운동을 하는 것입니다.

 

 

 

 

뱃살을 빼려면 운동할 때

지방을 에너지로 사용해야 합니다.

 

 

 

 

원할 때 마음대로 지방을

에너지로 꺼내 쓰면 좋겠지만

 

 

 

 

운동할 때 몸속 저장된 에너지가

쓰이는 순서는 정해져 있습니다.

 

 

 

 

에너지는 탄수화물 -> 지방 -> 단백질

순으로 연소가 됩니다.

 

 

 

 

그렇기 때문에 지방을 태우기 위해서는

탄수화물부터 최대한 빨리
태워야 한다고 합니다.

 

 

 

 

탄수화물을 태우는 운동 -> 지방을 빼는 운동

 

 

 

 

탄수화물을 태우기 위한 운동으로는

무산소 운동, 근력 운동이 있습니다.

(역기 들기, 팔 굽혀 펴기, 100m 전력질주)

 

지방을 태우기 위해서는 유산소 운동을
해야 합니다.

지방은 산소를 만나야 산화되기 때문에

숨이 차는 운동이 효과적입니다.

(달리기, 자전거, 수영, 조깅)

 

 

 

 

하지만 지방을 태우려고

1시간 동안 유산소 운동을 하면

효율이 떨어진다고 합니다.

 

 

 

 

반드시

탄수화물을 먼저 빼는 근력운동 후

지방을 태우는 유산소 운동을 해야 합니다.

 

 

 

 

그래야 같은 지방이라도

더 잘 타는 효과가 있다고 합니다.

 

 

 

 

근력운동 -> 유산소 운동

중성 지반 수치가 약 2배 감소합니다.

 

 

 

 

또한 운동 후 피로도 감소에도
더 유리하기 때문에

반드시 순서를 지키는 것이 중요합니다.

 

---

2. HIIT 운동을 하라!

 

 

 

 

 

헬스클럽에 가지 않고

집에서도 충분히 할 수 있는 운동이 있습니다!

 

운동선수들의 운동 능력을 향상하기

위해 개발된 훈련법이라고 합니다.

 

 

 

 

하루 최대 20분 만의 운동으로

24시간 내내 지방이 탄다고 합니다.

 

 

 

 

운동 후 지방을 태우는 효소가 증가해서

지방 분해를 유도하고

몸속 저장돼 있는 지방을 방출합니다.

 

 

 

 

하루 딱 20분!!

주 3회 시작해 봅시다!!

 

 

 

 

High Intensity Interval Training

고강도 인터벌 트레이닝

강한 강도와 약한 강도의 운동을
교대로 수행합니다.

 

 

 

 

1. 8초 동안 고강도로 전력 질주한다.

 

 

 

 

2. 12초 동안 저강도로 뛴다.

(3세트 반복)

 

 

 

 

간단해 보이는 히트 운동의 특징은

쉬지 않고 강약을 반복해

근력과 유산소 운동을 동시에 구성하는 것입니다.

 

 

 

 

20분만 해도

40분 달리는 것보다 훨씬 더 많은

피하지방과 내장지방을 태울 수 있다고 합니다.

 

무려 6배 더 체지방을 잘 태운다는

보고 내용이 있습니다.

 

 

 

 

일시적으로 체력을 많이 쓰면

근육이 산소를 전부 소모해서

근육에 산소가 부족한 상태가 됩니다.

회복하는 과정에서도 산소가
지속적으로 소모됩니다.

 

 

 

 

일시적으로 끌어 쓴 산소를

다시 채우기 위해 숨을 쉬게 되고

몸은 숨만 쉬어도 운동으로 인식하여

지속적으로 칼로리를 소모하게 됩니다.

 

산소 소묘랑 = 칼로리 소모량

 

 

 

 

운동이 끝나더라도 최대 12시간 동안

칼로리가 소모되는 점이

HIIT 운동의 큰 효과이자 장점입니다.

 

 

 

 

소모된 칼로리를 수치로 보면

약 100칼로리 정도라고 합니다.

 

 

 

 

운동 후

가만히 있어도 약 3킬로미터를 걷는 효과!!

 

100칼로리를 소비하기 위한 걸음 수는

약 3,300보라고 합니다.

---

3. 식습관에 집중하라

마지막으로 공식 세 번째를 알아볼 차례입니다.

 

 

 

 

많은 사람들이 다이어트를 할 때 

공복 유산소 운동을 좋은 방법으로 꼽고 있는데

공복에 하는 HIIT 운동은 효과가 있을까요?

 

 

 

 

공복 상태의 기준은 8시간

 

 

 

 

공복 시에는

대부분의 탄수화물이 소진된 상태로

지방 사용 능력이 향상됩니다.

 

하지만 장기적인 공복 운동은

추천하는 방법이 아니라고 합니다.

 

 

 

 

탄수화물 고갈 상태로 운동을 하게 되면

지방, 단백질까지 에너지원으로 사용하여

근손실이 온다고 합니다.

 

 

 

 

뿐만 아니라

단백질이 에너지원으로 바뀔 때

독성을 띤 대사물질이 생성되어

간과 콩팥에 문제가
발생할 가능성이 있다고 합니다.

 

건강해지려고 하는 운동이

오히려 독이 될 수 있다!!

---

 

 

 

 

세 번째 뱃살 빼기 공식은 바로

'식습관에 집중하라'입니다.

 

 

 

 

 

운동 전에 섭취하는 음식에 따라

운동 효과가 더 좋아질 수 있습니다.

 

 

 

 

운동 효과 UP 시키는 식품은

바로 과일입니다!!

 

 

 

 

어느 정도의 탄수화물을 섭취 후 하는 운동은

효과가 상승한다고 합니다.

 

과일 속 과당이

인슐린의 영향을 받지 않고

지방 대사를 저해하지 않아서

운동하는 데에 효과적입니다.

 

 

 

 

유기산이 많아

피로도 감소에 도움이 되는 

오렌지가 좋다고 합니다.

 

주치의도 평소 운동 전에

오렌지를 즐겨먹는다고 합니다.

 

 

 

 

커피와 녹차의 경우

운동 효과 상승에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

그렇지만

지방을 잘 태워주는 것까지는 아니라고 합니다.

 

 

 

 

운동 후에는 단백질 보충도 중요합니다.

몸신 주치의는 운동 후

닭가슴살, 소고기, 연어, 새우를

즐긴다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

운동 직후 섭취하는 단백질은

손상된 근육으로 바로 흡수되고

근육이 성장합니다.

 

성장이 벌크업을 말하는 것 은 아니며

근육의 양을 늘려

기초대사량을 높인다는 뜻입니다.

 

 

 

 

단백질이 근육으로 들어오는 시간은

운동 후 1시간!!

 

 

 

 

단백질인 닭가슴살과

탄수화물인 고구마를 섭취하면

단백질 흡수가 더 좋아질 수 있다고 합니다.

 

 

 

 

실제로 주치의 분도 닭가슴살과 고구마를

즐겨 먹는다고 합니다.

 

체지방 7% 이 시대의 진정한 멋쟁이!!

엄지의제왕 9월29일 402회✖️영양제 먹는시간 간 내성 섭취시간 유산균 비타민 오메가3 흡연자 식전 식후 건강

엄지의제왕 9월29일 402회✖️영양제 먹는시간 간 내성 섭취시간 유산균 비타민 오메가3 흡연자