내몸사용설명서 변비✖️변비탈출 3분 복식호흡 골반롤링 대장 소장 장마사지

★변비 탈출★

배변이 힘들고 횟수가 적어

3~4일에 한번 미만인 경우를 변비라고 합니다.

남자보다는 여자에게 흔하다고 알려져 있고

연령이 증가하면 그 빈도가 증가합니다.

 

노화로 인해 장운동이 느려지고

앉아있거나 누워있는 시간이 길어지면

장의 수축 이완 활동이 더뎌져 생기게 됩니다.

여러 약 복용이나 합병증으로도
생길 수 있습니다.

 

변비를 그냥 내버려 둔다면 장에 쌓인 변이

독소를 뿜어 각종 염증을 일으키기 쉽고

면역이 떨어져 치질이 생기거나

대장암을 유발하는
용종이 생길 가능성도 커집니다.

 

충분한 물을 마시고, 식이섬유가 풍부한

미역이나 고구마, 호박 같은 음식을

자주 먹는 것이 좋으며,

적당한 걷기 운동과 스트레칭이 좋습니다.

 

변이 잘 나오는 호흡법과 자세, 마사지

같이 알아보겠습니다!

변비 방치하면 암에 걸린다?!

★3분 호흡★

화장실에 가기 전 하면 좋은 운동법입니다.

 

 

화장실 가기 전 3분이면 해결!
때를 기다리며 간절한 마음으로.. ㅋㅋ

 

 

맨바닥이나 매트 위에서 가능한 동작입니다.
한번 따라 해 보세요!

 

 

1. 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다.

 

 

2. 허리는 일자로 펴주고 정수리 끝이 천장을
향하도록 해준다.

 

 

양손은 편하게 허벅지 위에 올려주세요.

 

 

보통 숨을 쉴 때 가슴의 움직임이 포착되는데
이 동작의 핵심은 바로 복식호흡에 있습니다.

 

 

흉곽 가슴이 아닌 배로 숨을 쉰다!

 

 

3. 코로 숨을 3초간 들이마신 후
5초간 천천히 입으로 숨을 내쉰다.

 

 

가슴은 나오지 않게 배만 움직이도록 호흡해
배만 나왔다 들어갔다 합니다.

 

 

허리를 이용해 배를 내미는 것 이 아닙니다.

Tip. 양손을 배에 얹고
배가 부풀어 오르는 느낌을 확인해주세요.

 

 

Tip. 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 두고
각각의 움직임을 체크하세요.

 

 

몇 분 동안 하면 될까요??

 

 

Tip. 3분 정도 호흡을 하면서
장에서 움직임이 느껴지도록 하세요.

 

 

3분 호흡 후 롤링을 시작할 거예요.

 

 

4. 자세를 그대로 유지하고 골반을 천천히
앞뒤로 움직인다.

 

 

골반과 함께 장이 앞뒤로 움직이면서
장을 자극해 변비 예방에 도움이 됩니다.

 

 

뿐만 아니라, 틀어진 골반으로 인해 저하된
장 기능을 원활하게 만들어 줍니다.

배변을 위한 3분 호흡법

★배변 자세★

 

 

두 번째는 흔히 목욕할 때 쓰는 욕실의자를
변기에 앉아서 사용하는 방법입니다.

 

 

Tip. 성인 기준 30cm 높이의 의자를 발아래에
두고 앉아, 의자는 몸 쪽으로 붙이고
몸을 앞으로 살짝 숙여줍니다.

 

 

발을 올리는 것만으로도 확실히 달라지는 각도!

★장 마사지★

 

 

목욕의자에 발을 올리면 직장이 이완되면서
편한 상태가 됩니다.

 

 

이때, 짧고 굵게 양손으로 가볍게 시작합니다.

 

 

1. 배꼽을 기준으로 한 손은 위쪽 한 손은 아래쪽
양방향으로 동시에 살살 문지른다.

 

 

배가 따뜻해지면 준비 완료

 

 

2. 오른손으로 배꼽 위에서부터
오른쪽 골반 뼈를 향해 사선으로 문지른다.

 

 

Tip. 소장에서 대장으로 넘어가는 길을
10회 문질러 주세요.

 

 

3. 왼손으로 배꼽 위에서부터 항문이 있는
중앙을 향해 사선으로 문지른다.

 

 

Tip. 대장에서 항문 방향으로
10회 문질러 주세요.

 

 

3분 복식호흡과
완벽한 자세, 완벽한 마사지로 변비 해결!

배변 자세, 마사지법

 

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