나는몸신이다 관절 무릎운동✖️발끝으로8자그리기 무릎앞으로펴기 장애물넘기 관절강지키는무릎운동법

관절강을 지켜주는 무릎운동

⭐️1단계. 발끝으로 8자 그리기

1. 의자에 앉아 왼발 고정 후 오른발을 들고
양손으로 오른쪽 다리를 잡는다.

3. 오른발 끝으로 숫자 8을 그린다.

* 무릎은 펴지않고
몸쪽으로 당겨 자세를 유지하세요.

⭐️2단계. 무릎 앞으로 펴기

무릎 앞으로 펴기 운동은
대퇴직근, 외측광근 강화에
효과적인 운동법이에요.

무릎을 굽히고 펴는 가동 범위를 넓혀주면서
관절강 속 활액의 질을 높여줄 수 있는
펌프운동이에요.

이 운동은 페트병과 의자만 있으면 돼요.

1. 허리를 세우고 편하게 앉은 상태에서
페트병을 허벅지 사이에 끼운다.

2. 발등을 몸쪽으로 당긴 상태에서
다리를 들어올릴 때 날숨,
내릴 때 들숨 한다.

3. 20회 진행한다.

* 의자를 양손으로 잡고
발끝은 몸쪽으로 당기세요.

무릎 앞으로 펴기 운동은
대퇴직근, 외측광근 강화에 효과적이에요.

연골 세포를 자극해
프로테오글리칸이라는 성분을 증가시켜서
관절강 활액의 질을 올리는 데
도움을 준다고해요.

1. 엉덩이는 의자에 밀착
2. 물병은 허벅지 사이
3. 의자를 양손으로 지탱
4. 발끝은 몸쪽으로

허벅지 내전근을 강하게 압박한 상태에서
운동하면 안정적인 코어 근육을
사용할 수 있어요.

물병이 흔들리지 않도록 허벅지 내전근을
강하게 압박하면서 동작하는 게 중요해요.

⭐️3단계. 장애물 넘기

장애물 넘기는 허벅지, 엉덩이 주변근육을
함께 강화하는 운동법이에요.

무릎 앞력을 줄여줘서 관절강이 좁아지지 않고
유지하는 데 도움을 주는 동작이에요.

먼저 생수병을 준비해요.

1. 바닥에 다리를 펴고 앉아
다리 사이에 페트병을 놓는다.

2. 아픈 다리는 펴고,
반대쪽 다리는 접어 팔로 고정하고
발등은 몸쪽으로 최대한 당긴다.

발끝을 몸 쪽으로 최대한 당겨야
정확한 부위에 자극을 줄 수 있어요.

3. 무릎을 최대한 편 채
장애물을 넘었다 돌아왔다 20회 한다.

운동 강도를 높이고 싶다면
발을 바닥에 대지 않고 좌우로 동작해요.

호흡은 발이 넘어갈 때 날숨
돌아올 때 들숨이에요.

장애물 높이, 지면 터치 방식은
본인 근력에 따라 선택 후 운동하세요.

물통을 세워서 다리 넘기기가 힘들면
무리가 되지 않게
물통을 눕혀서 진행하세요.