기분좋은날 엉덩이단련법✖️하체단련 요실금예방 의자오르기운동 둔근 햄스트링 항문조이기운동 케겔운동법

엉덩이 하체 단련법

의자와 수건만 있으면 되는
간단한 운동법이에요.

⭐️엉근력 충전!

의자 오르기 운동법

1. 수건을 접어 발을 반만 걸친다.

2. 뒤꿈치를 누르며 딛고 일어난다.

무릎이 아닌 엉덩이 근육을 사용해요.
둔근과 햄스트링을 동시 자극 할 수 있어요.

뒤꿈치에 힘을 주고 딛고 일어나고
반대편 다리는 편하게 일자로 유지해요.

오르내리며 엉덩이와 허벅지 안쪽
자극을 느껴보세요.

* 손에 힘이 아닌 발뒤꿈치 힘을 주고
서서히 일어나요.

집에서도 할 수 있는 안전한 동작으로
엉덩이 안쪽 근육을 제대로 자극!

횟수는 40회부터 시작으로
점점 늘려가는 것이 중요해요.

⭐️항문 조이기 운동법

두번째 운동법은
항문 호흡이라고하는
엉덩이 근육 단련과 요실금 예방 효과가 있는
운동법이에요.

항문 조이기 운동법

1. 다리를 어깨너비로 벌린다.

2. 복부에 힘을 주고 내전근 힘으로
엉덩이를 조인다.

3. 엉덩이를 조인 상태에서
뒤꿈치를 들어준다.

4. 뒤꿈치를 들고 5초 버틴다.

* 10회~20회를 권장해요.

엉덩이에 힘을 꽉! 주면
대둔근과 햄스트링 단련에 효과적이에요.

근력 운동 3개월 후
살아난 엉덩이 근육 !

출산 후 허리 통증으로 고생했는데
엉덩이 근육 단련 후
씻은 듯 허리통증이 사라졌다고해요.

하체 근육을 단련해
만성 허리 통증 극복하세요 !

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